WEBVTT

00:00:12.620 --> 00:00:14.620
Hola, superdeportistas.

00:00:14.660 --> 00:00:16.820
¿Quieres ser tan fuerte como yo?

00:00:17.060 --> 00:00:18.780
¿O tan fuerte como un elefante?

00:00:18.980 --> 00:00:21.340
¿Y hacerlo sin moverte?

00:00:21.540 --> 00:00:24.420
Pues quédate conmigo,
que te lo explico.

00:00:27.100 --> 00:00:29.980
La calistenia es
un sistema de ejercicios físicos

00:00:30.020 --> 00:00:32.140
que utiliza el propio peso corporal.

00:00:32.180 --> 00:00:36.500
Así adquirimos fuerza,
resistencia, agilidad, coordinación

00:00:36.540 --> 00:00:39.420
y flexibilidad
sin mover los músculos.

00:00:39.820 --> 00:00:40.900
O eso parece.

00:00:40.940 --> 00:00:42.460
¡Comenzamos!

00:00:43.380 --> 00:00:46.340
El ejercicio
más típico es la plancha.

00:00:47.140 --> 00:00:49.420
No, esta no.

00:00:50.900 --> 00:00:53.380
No, esta tampoco.

00:00:54.460 --> 00:00:56.940
Sino una que hacemos
apoyando los codos

00:00:56.980 --> 00:00:59.700
y las puntas
de los pies en el suelo, así.

00:01:03.140 --> 00:01:05.140
Como te decía,
para hacer este ejercicio

00:01:05.180 --> 00:01:06.580
no hace falta moverse.

00:01:06.620 --> 00:01:10.860
De hecho, aguantar
sin hacerlo es lo más difícil.

00:01:10.900 --> 00:01:12.660
Para ejecutarlo correctamente,

00:01:12.700 --> 00:01:16.380
tenemos que tener la cadera
a la altura de los hombros,

00:01:16.420 --> 00:01:19.020
la espalda recta
y activar el vientre.

00:01:19.340 --> 00:01:21.140
Vamos, haz la prueba.

00:01:21.180 --> 00:01:22.820
A ver cuánto aguantas.

00:01:26.940 --> 00:01:28.020
Cansa, ¿verdad?

00:01:28.540 --> 00:01:30.700
Existen muchas variantes
de planchas,

00:01:30.740 --> 00:01:32.500
algunas en las que no nos movemos,

00:01:32.540 --> 00:01:34.980
por ejemplo,
apoyando las palmas de las manos.

00:01:36.980 --> 00:01:38.300
O la plancha lateral,

00:01:38.940 --> 00:01:41.460
en la que incidimos
sobre esta parte del cuerpo.

00:01:42.220 --> 00:01:45.020
Hay veces en las que incluimos
un movimiento

00:01:45.060 --> 00:01:48.060
para reforzar el ejercicio,
fortalecer nuestros músculos

00:01:48.100 --> 00:01:50.460
y mejorar la coordinación
y el equilibrio.

00:01:50.900 --> 00:01:54.580
Una de estas variantes consiste
en pasar de la plancha clásica,

00:01:54.620 --> 00:01:55.700
apoyando los codos,

00:01:55.740 --> 00:01:58.740
a la plancha en la que apoyamos
las palmas de las manos

00:01:58.780 --> 00:02:01.940
moviendo
los brazos alternativamente, así.

00:02:01.980 --> 00:02:04.820
(Música)

00:02:13.380 --> 00:02:14.580
¡Uf!

00:02:14.900 --> 00:02:17.540
Esto cuesta
mucho más de lo que crees.

00:02:17.580 --> 00:02:20.020
Así que no fuerces
si ves que no puedes.

00:02:22.100 --> 00:02:24.420
Otra variante que podemos añadir es,

00:02:24.460 --> 00:02:26.540
desde la posición
de plancha lateral,

00:02:26.580 --> 00:02:29.660
llevar el brazo extendido
hasta el hueco que hay

00:02:29.700 --> 00:02:32.860
entre el cuerpo y el suelo
moviéndonos muy despacio

00:02:32.900 --> 00:02:36.620
sin perder de vista
la mano que se mueve, así.

00:02:41.780 --> 00:02:45.020
Bueno, ya hemos planchado
suficiente.

00:02:45.500 --> 00:02:49.100
Te voy a enseñar otro ejercicio,
que consiste igualmente

00:02:49.140 --> 00:02:50.380
en jugar a las estatuas,

00:02:50.660 --> 00:02:53.860
pero esta vez o vamos a hacer
en mitad de una sentadilla.

00:02:53.900 --> 00:02:56.660
Es la sentadilla isométrica.

00:02:56.700 --> 00:03:00.220
Venga, a ver cuánto aguantas
con las piernas flexionadas

00:03:00.260 --> 00:03:01.620
y el tronco recto.

00:03:04.300 --> 00:03:05.340
¿Qué?

00:03:05.380 --> 00:03:07.900
¿Te quedan fuerzas
para seguir aprendiendo?

00:03:10.260 --> 00:03:12.780
pues mira otras formas
de ejercicios isométricos

00:03:12.820 --> 00:03:16.820
que consisten básicamente
en aguantar una postura sin moverte.

00:03:16.860 --> 00:03:19.780
Por ejemplo, para trabajar
los abdominales inferiores

00:03:19.820 --> 00:03:22.700
podemos sentarnos en el suelo
con las piernas estiradas

00:03:22.740 --> 00:03:25.940
y elevar ligeramente los pies, así.

00:03:29.540 --> 00:03:33.220
Y ya, para sacar nota,
el ejercicio más costoso,

00:03:33.260 --> 00:03:35.540
y acuérdate de hacerlo
siempre con cuidado,

00:03:35.580 --> 00:03:38.900
consiste en formar
una V con tu cuerpo,

00:03:38.940 --> 00:03:40.940
estirando las piernas y subiéndolas

00:03:40.980 --> 00:03:43.620
al tiempo que extendemos
los brazos hacia atrás.

00:03:43.900 --> 00:03:44.980
¡Vamos allá!

00:03:49.140 --> 00:03:52.500
Para acabar,
te propongo patinar sin patines.

00:03:53.020 --> 00:03:56.580
Vamos a simular el deslizamiento
de un patinador sobre hielo,

00:03:56.620 --> 00:04:00.420
apoyándonos sobre una pierna,
extendiendo la que queda libre

00:04:00.460 --> 00:04:02.860
y abriendo los brazos
a ambos lados del cuerpo.

00:04:02.900 --> 00:04:06.860
Así fortaleceremos la piernas
y mejoraremos nuestro equilibrio.

00:04:06.900 --> 00:04:07.940
Así.

00:04:12.660 --> 00:04:15.140
Como vez, es
un ejercicio muy completo

00:04:15.180 --> 00:04:17.420
y en el que usamos
nuestro propio peso.

00:04:18.660 --> 00:04:20.460
Hemos visto varios ejercicios

00:04:20.500 --> 00:04:23.020
para ponernos fuertes
como elefantes,

00:04:23.060 --> 00:04:25.020
usando el peso
de nuestro propio cuerpo

00:04:25.060 --> 00:04:26.500
y moviéndonos los justo.

00:04:27.060 --> 00:04:30.020
Recuerda: para poner
en forma no necesitas

00:04:30.060 --> 00:04:32.580
ni grandes máquinas
ni enormes pesas.

00:04:32.620 --> 00:04:35.500
Solo te hace falta tu cuerpo
y saber cómo ponerlo.

00:04:35.540 --> 00:04:37.220
¡Hasta la próxima!